更年期の不調を放置しないで！今やっておくべきこと7つと専門家のアドバイス

2025.06.27 更年期

最近、急に眠くなったり、イライラが止まらなかったり…。もしかしてこれ、更年期障害？
でも何をすればいいのかわからないし、病院に行くほどじゃない気もするし…。
そう思う方もいるかもしれません。

更年期の不調は「年齢のせい」と我慢するのではなく、
早めに正しい対策をとることで心身のバランスを取り戻すことができます。

この記事では、更年期の代表的な症状やその原因をはじめ、今すぐ実践できるセルフケアの方法7つと、専門家がすすめる対処法までわかりやすくご紹介します。放置せず、前向きに乗り越えるためのヒントをお届けします。

更年期とは？男女で異なる始まり方と体の変化

更年期はいつから始まるのか？年代別の目安

更年期とは、主にホルモンバランスの変化により心身にさまざまな不調が現れる時期を指します。
一般的に女性は閉経を挟んだ前後の10年、40代半ばから50代後半にかけて経験することが多いとされています。一方で男性にも同様の現象が見られ、加齢男性性腺機能低下症（LOH症候群）として知られていますが、女性よりも発症年齢の幅が広く、40代後半から60代にかけて徐々に進行していきます。

年齢だけでなく、生活習慣やストレスの有無、体質や遺伝的な要因も関係してくるため、「何歳から始まる」と断定することはできません。しかし、一般的には女性は45歳前後、男性は50歳前後を目安に変化を意識し始める方が多いようです。

ホルモンバランスの崩れが体と心に与える影響

更年期に現れる変化の主な原因は、性ホルモンの急激な分泌低下です。
女性の場合はエストロゲン、男性はテストステロンの減少が鍵となります。これにより、体温調節機能、自律神経、睡眠、感情コントロールなどの機能に乱れが生じ、さまざまな症状が現れます。

ホルモンバランスは身体だけでなく精神面にも大きな影響を及ぼします。感情の起伏が激しくなったり、理由のない不安感や焦燥感に襲われたりすることもあります。これらの変化は「自分の性格が変わってしまった」と感じるほどに顕著であり、人によっては社会生活や家庭生活にも支障をきたすことがあります。

女性と男性、それぞれの更年期のメカニズムの違い

女性の更年期は、閉経に伴う急激なホルモン変化によって短期間に症状が出やすいのが特徴です。月経の乱れを皮切りに、ホットフラッシュ、発汗、不眠、情緒不安定などが一気に現れることもあります。反対に男性の更年期はゆるやかに進行するため、自覚が難しく「なんとなく不調」として見過ごされることが多くなります。

男性の場合、テストステロンの減少はストレスや生活習慣の影響を受けやすく、「気力の低下」や「疲れやすさ」といった曖昧な形で現れるのが一般的です。そのため精神的な症状が中心となりやすく、うつ病や燃え尽き症候群と誤解されるケースも少なくありません。

更年期の症状はどんなもの？日常で感じやすい不調を解説

更年期障害の代表的な症状とは

更年期障害は、ホルモンバランスの急激な変化によって起こる身体的・精神的な不調の総称です。症状の現れ方には個人差がありますが、主な特徴は多岐にわたります。まず代表的なものとして、「ホットフラッシュ」と呼ばれる突然ののぼせや発汗が挙げられます。これは顔が急に熱くなり、大量の汗が出る現象で、特に女性の更年期に多く見られます。

そのほか、動悸や息切れ、関節や筋肉の痛み、冷え、疲労感などの身体的不調が慢性的に続くことがあります。一見、更年期と関係がないように思える症状でも、実はホルモンバランスの乱れが原因となっている場合が少なくありません。

女性に多い初期症状とそのサイン

更年期の初期には、「ちょっとした変化」として気づきにくい症状が現れることがあります。例えば、イライラしやすくなる、集中力が続かない、感情のコントロールが効かないといった精神的な不安定さは、更年期のサインであることがよくあります。また、夜中に目が覚めてしまったり、朝方まで眠れなかったりする不眠も、多くの女性が初期に感じる変化です。

これらのサインを見逃さず、「年齢のせい」や「気のせい」と片づけないことが重要です。体の変化に気づいたときこそ、生活を見直し、必要に応じて医療機関に相談するタイミングだと言えます。

更年期障害になりやすい人の特徴とは

すべての人が重度の更年期障害を経験するわけではありませんが、特定の条件がそろっていると症状が出やすい傾向があります。たとえば、ストレスをためやすい性格の人、真面目で責任感が強い人は、ホルモンバランスの変化の影響を強く受けやすいと言われています。また、睡眠不足や過度の飲酒・喫煙など生活習慣の乱れもリスク要因になります。

さらに、出産歴がない女性や、40代以前に月経が不規則になった人は、更年期障害の発症リスクが高くなるというデータもあります。こうした背景を知っておくことで、早めの予防や対処が可能になります。

眠気・めまい・頭痛…「これって更年期？」と感じたら読むべきこと

更年期に多い「なんとなく不調」の具体例

更年期になると、病院での検査では異常が見つからないにもかかわらず、体調が優れないという「なんとなく不調」を感じる方が増えてきます。中でも多くの人が訴えるのが、日中に強い眠気を感じることです。睡眠時間は足りているはずなのに、日中に急激に眠くなったり、集中力が続かなくなったりすることがあります。

また、立ち上がったときにふらついたり、頭が重く感じたりする「めまい」や、締めつけられるような「頭痛」も、更年期に起こりやすい症状の一つです。これらの症状は、自律神経の乱れが影響していると考えられており、ホルモンバランスの変化と密接に関係しています。

このような症状は一つひとつは軽いものに見えても、複数が重なることで日常生活に大きな影響を及ぼすようになります。

睡眠の質とホルモンの関係

更年期の眠気や疲労感の背景には、睡眠の質の低下が大きく関わっています。エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンは、深い睡眠を促す作用があります。これらのホルモンが減少すると、入眠しづらくなったり、眠りが浅くなったりするため、結果的に日中の眠気が強くなってしまうのです。

睡眠の乱れは、さらに自律神経を不安定にし、精神的な不安やイライラにもつながります。睡眠の質を改善するには、就寝前のリラックス時間を確保したり、寝室の環境を整えることが有効です。特にスマートフォンやテレビなど、強い光を発する機器は眠りの妨げになるため、就寝前には控えるように心がけましょう。

頭痛・めまい・倦怠感への正しい向き合い方

更年期に伴う頭痛やめまい、倦怠感は、病気とは診断されないものの、本人にとっては非常につらい症状です。頭痛は片頭痛や緊張型頭痛のような性質を持ち、特にストレスが原因で悪化することが多くあります。気圧や気候の変化に敏感になることもあり、「気圧で体調が悪くなるようになった」と感じる人も少なくありません。

めまいもまた、ホルモンバランスの変化で内耳に影響が出たり、自律神経が乱れたりすることで生じることがあります。どちらも、過度に不安を感じると症状が悪化しやすいため、「これは更年期の影響かもしれない」と受け入れ、適切に対応することが大切です。

まずは生活習慣を整え、無理のない範囲で身体を動かしたり、こまめに休息をとったりすることが第一歩です。それでも改善が見られない場合は、内科や婦人科、心療内科など専門医への相談を検討しましょう。

更年期の生理の変化とそのサインに気づく方法

生理周期の乱れや経血量の変化

更年期に差しかかると、まず現れるのが生理（または月経）の変化です。これまで規則正しかった生理周期が不安定になり、数か月こないと思ったら連続でくるといったことが起こるようになります。こうした周期の乱れは、卵巣機能の低下によって排卵が起こらなくなることが原因です。

また、経血量にも変化が見られます。以前よりも出血量が多くなったり、逆に少なくなったりすることがあります。経血の色や質にも変化が出る場合があり、不正出血のような症状に驚く方も少なくありません。これらの変化は、ホルモンの分泌が不安定になることによる自然な反応ですが、異常が長引くようであれば婦人科の受診が推奨されます。

生理前後の体調不良と更年期の関係

生理前後の体調変化は、月経前症候群（PMS）としてよく知られていますが、更年期になるとこれまで以上にその症状が強く出ることがあります。頭痛、胸の張り、イライラ、落ち込みなど、PMSに似た症状が月経に関係なく起こるようになるケースもあります。

これは、エストロゲンとプロゲステロンの急激な変動によって、自律神経や感情のバランスが崩れてしまうためです。「生理があるうちは大丈夫」と思いがちですが、むしろ生理がある間に体調の波が大きくなっている場合は、更年期に入っているサインの可能性が高いです。

こうした体のサインに敏感になることで、早めにケアや対処ができるようになります。更年期の入り口であるプレ更年期とも呼ばれるこの時期に、自分のリズムを見つけておくことが重要です。

妊娠との違いに注意すべきポイン

生理が不安定になると、「もしかして妊娠？」と不安に思う方もいるかもしれません。特に40代後半でも排卵が完全に止まっていないケースでは、妊娠の可能性はゼロではありません。そのため、更年期だからといって避妊を完全にやめるのはリスクを伴います。

また、更年期と妊娠初期の症状は共通する部分もあり、倦怠感や眠気、気分の浮き沈みなどが重なるため、自己判断が難しい場合もあります。どちらか迷った場合は、市販の妊娠検査薬や病院での診断を早めに受けることをおすすめします。

更年期は「もう妊娠しない」と思いがちですが、閉経が確認されるまでは妊娠の可能性があるという前提で生活することが大切です。

男性の更年期障害とは？女性との違いと適切な対策

男性にも起こるホルモン低下の影響

更年期障害は女性特有のものだと思われがちですが、男性にも起こります。男性の更年期障害は「加齢男性性腺機能低下症（LOH症候群）」とも呼ばれ、主にテストステロンという男性ホルモンの分泌低下が原因です。

テストステロンの分泌は年齢とともに徐々に減少しますが、ストレスや過労、睡眠不足などによって急激に低下することもあります。このホルモンの減少により、身体的な疲労だけでなく、精神的な意欲の低下や集中力の欠如、さらには性機能の低下といった症状が現れます。

女性の更年期がエストロゲンの急激な減少によって短期間で症状が現れやすいのに対し、男性の場合は緩やかに進行するため、自覚しにくいのが特徴です。

男性更年期の症状とチェックポイント

男性の更年期障害でよく見られる症状には、やる気の低下や仕事のミスの増加、イライラや不安感の強まり、疲労感が抜けず日常生活がつらく感じる、睡眠の質の低下、性欲の低下や勃起機能の変化などがあります。

これらは「年齢のせい」や「仕事のストレス」と見過ごされがちですが、もし複数が当てはまるようであれば、男性更年期の可能性を疑ってみる価値があります。

近年では、問診票やホルモン値の血液検査を通じてLOH症候群を診断できる医療機関も増えており、専門のクリニックでは男性更年期外来も設けられています。症状が気になる場合は、内科や泌尿器科で相談してみるのが良いでしょう。

パートナーとしてどう支える

男性の更年期障害は、本人が自覚しにくいだけでなく、周囲の理解が得にくいという特徴もあります。特に家庭においては、無気力になったりイライラしがちになったりすることで、夫婦間のコミュニケーションが難しくなることもあります。

パートナーが男性更年期に差しかかっていると感じたら、まずは「疲れている」「怒っている」などの表面的な感情だけで判断せず、その背景にホルモンの変化があることを理解することが大切です。

また、無理に「病院に行って」と迫るのではなく、体調や気分について気づいたことをやさしく伝えたり、一緒に情報を調べたりするなど、相手のペースに寄り添った接し方を心がけるとよいでしょう。

男性更年期は、適切なサポートと理解があれば改善が可能です。家族としての関わり方ひとつで、症状の受け止め方や改善のスピードにも大きな違いが生まれます。

更年期の不調を和らげる6つのセルフケア法

1. 食事内容を見直し、代謝の正常に安定させる

更年期の体調不良は、現代の食事バランスの乱れと密接に関係しています。これまでの指導経験を経て、最も少しずつ改善していくことが重要だと考えています。また女性ホルモンの代表格であるエストロゲンやプロゲステロン以外も、更年期によってテストステロンやオキシトシンなどが減少するとともに、コルチゾールの増加など他のホルモンへの変動もあります。

現代の食事バランスにおいて、脂質過剰でビタミンDやカルシウム、ビタミンB群などが軒並み不足し、本来の代謝が低下している傾向があります。
よくあるのは、イソフラボンや鉄分をサプリメントなど単体で摂取しているケースを多く見受けられますが、そもそも代謝が低下していることで消化不調や腸内環境も悪くなっているケースが大半を占めており、この状態で摂取をしても、吸収率はガクンと下がってしまう為にあまり効果を感じられないかもしれません。

まずは炭水化物と脂質のバランスを見直していくなど、全体の食事傾向の把握をすることがエントリーポイントとなります。

2. 睡眠の質を高める工夫をする

更年期は眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりすることが多くなります。睡眠の質を高めるには、寝る前のスマホ使用を避け、ぬるめのお風呂でリラックスするなどの工夫が有効です。

寝室の照明をやや暗めにしたり、快適な温度と湿度を保ったりすることで、自然な眠りに入りやすくなります。

3. 軽めの運動を習慣づけて自律神経を整える

ウォーキング、ストレッチ、ヨガなどの軽めの有酸素運動は、自律神経を整え、気分の落ち込みやイライラを和らげる効果があります。

激しい運動よりも、毎日少しずつ体を動かすことを継続するほうが、心身の安定には効果的です。

4. 心のケアとストレスマネジメントを意識する

更年期に現れる気分の落ち込みやイライラは、ホルモンの影響による一時的なものです。自分を責めるのではなく、「そういう時期」と捉えてやさしく受け止めることが大切です。

読書、アロマ、音楽、日記など、自分の気持ちを落ち着かせる時間を意識的に作ることが、ストレスの軽減につながります。

5. 温活・入浴などで体を温め血行を促進する

更年期に冷えを感じやすくなる方は少なくありません。入浴でしっかり体を温めたり、温活グッズ（腹巻・湯たんぽ・カイロなど）を使ったりすることで血行が促進され、リラックス効果も期待できます。

血の巡りが良くなることで、自律神経も安定しやすくなります。

6. 更年期日記で体調と感情を可視化・記録する

日々の体調や気分の波を記録する「更年期日記」は、セルフケアに非常に役立ちます。何がストレスの原因か、どの食事や睡眠環境が良かったのかなど、自分に合った対策を見つけやすくなります。

医療機関を受診する際にも、具体的な症状の推移が伝えやすくなり、医療機関での診断やアドバイスが的確になります。

専門家がすすめる医療機関の利用と正しい知識

我慢しすぎないで医療の力を借りる重要性

更年期の不調は、どうしても「年齢のせい」「もう少しすれば落ち着く」と考え、我慢してしまいがちです。しかし、不調が長引いたり、日常生活に支障をきたすほどの症状が出ている場合は、医療機関に相談することをためらわないでください。

専門医の診察を受けることで、ホルモンバランスの状態を客観的に把握でき、適切な治療やアドバイスを受けることができます。生活習慣の見直しだけでは改善が難しいと感じる場合も、医療の力を借りることで、心身の安定に大きくつながることがあります。

婦人科・内科・心療内科など適切な診療科を選ぶ

更年期の症状は多岐にわたるため、どの診療科に行けばよいのか迷うこともあるでしょう。基本的には、女性であればまず婦人科、男性であれば泌尿器科や内科を受診するのが一般的です。

気分の落ち込みや不安感、不眠といった精神的な不調が主に現れる場合は、心療内科やメンタルクリニックも選択肢となります。近年では、更年期外来や女性外来など、専門的に対応している医療機関も増えており、より安心して相談できる環境が整ってきています。

HRT（ホルモン補充療法）などの選択肢を知る

婦人科などで提案される代表的な治療法のひとつに、ホルモン補充療法（HRT）があります。これは、減少した女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）を補う治療法で、ホットフラッシュや発汗、気分の変化といった症状の軽減に効果が期待できます。

また、HRT以外にも漢方薬や低用量ピル、抗うつ剤など、症状や体質に合わせた選択肢が用意されています。治療を始める際は、副作用やリスクも含めて医師から十分な説明を受け、納得した上で判断することが大切です。
ただ、懸念点としてはHRTによって補充治療を受けることによってエストロゲンレベルが上昇し、皮下脂肪は下半身に脂肪が蓄積しやすくなる傾向があるとされています。

知識を得ることが不安を和らげる第一歩

更年期は「誰にでも起こる自然な変化」です。だからこそ、正しい知識を持つことが、不安を減らし、前向きに向き合うための大きな力になります。

インターネットや書籍、医療機関の資料などを通じて情報を集め、自分の体と心に何が起きているのかを知ることが、ケアの第一歩です。信頼できる医師や専門家のサポートを受けながら、自分らしく穏やかに過ごしていくための準備を始めていきましょう。

まとめ｜更年期の不調は正しく理解し前向きにケアを

更年期は、誰もが通る人生のひとつの節目です。体調や気分の変化に戸惑うこともありますが、それは異常ではなく、ごく自然な生理的変化です。
大切なのは、その変化を否定せず、正しく理解し、適切に対処する姿勢を持つことです。

この記事では、更年期に見られる代表的な症状やその原因、セルフケアの具体的な方法、そして専門的な医療の選択肢までを紹介しました。
特に、次のようなポイントを意識することが、今後の生活の質を大きく左右します。

食事・睡眠・運動という生活の基本を整えることです。
心の変化にも寄り添うセルフケアを日常に取り入れることです。
必要に応じて医療機関を活用し、専門家に相談することです。
更年期を前向きにとらえ、自分らしく過ごす意識を持つことです。

不調をひとりで抱え込まず、家族や周囲の人、そして医師などの専門家と連携することで、きっと乗り越えられるはずです。

「今まで通りにいかない」ことを受け入れ、「これからの自分のためにどう行動するか」に目を向けてみましょう。更年期をきっかけに、自分の体と心にじっくり向き合い、より健康で豊かな毎日を築いていくことができます。