ピラティスと筋トレの順番で変わる成果とは？最適ルーティンを作るポイント
「ピラティスと筋トレってどっちを先にやればいいの？」「順番を間違えると効果が出にくいって本当？」と悩む方も多いでしょう。
実は、ピラティスと筋トレは順番を工夫するだけで姿勢改善・ダイエット効果・パフォーマンス向上の成果が大きく変わります。
この記事では、ピラティスと筋トレを行う最適な順番の考え方、目的別のルーティン設計法、そして40代以降の忙しいビジネスパーソンでも実践できる具体的なポイントを解説していきます。
概要
ピラティスと筋トレの順番が成果に与える影響とは
生理学的な観点：疲労とエネルギーシステムの使い分け
同じ60分でも、何を先に行うかで体が受ける刺激は変わります。筋トレを先に行うと筋グリコーゲンを優先的に使い、持続的な運動では脂質の利用が相対的に高まりやすくなります。逆に先に有酸素的な運動や長めのコア系ワークを行うと、筋トレ時の出力が下がり、強度を狙いにくくなることがあります。最近のランダム化試験では、同じ総運動量でも“筋トレ→有酸素・コア系の順が体脂肪や筋力の改善に有利になり得ることが報告されています。
神経筋の観点：コア活性化と動作学習の“下準備”としてのピラティス
ピラティスは体幹の安定性や脊柱・骨盤の制御を高め、動作の質を整える特性があります。コア機能やバランスの改善を示す系統的レビューでは、コアトレーニングが跳躍やバランス、投動作のパフォーマンス指標を有意に押し上げることが示されています。つまり、ピラティスは“神経筋の下準備”として筋トレのフォーム精度や効率を高める土台になりえます。
研究の概観：順番の影響に関する最新知見
併用トレーニング（コンカレントトレーニング）の順番については、強度や目的、対象者の体力水準で最適解が変わりますが、近年の試験では「順番が身体組成や活動量に影響する」可能性が繰り返し示されています。若年肥満男性を対象に12週間の順序比較を行ったRCTでは、順番の違いが体脂肪や体力に差を生むことが示されました。加えて総説レベルでも、レジスタンス→エンデュランスの順が脂肪代謝面で有利に働くとの報告がみられます。
五反田・大崎のパーソナルジムBTKでは、こうした生理学・神経生理の知見を踏まえ、姿勢・呼吸・コアの“神経入力”を整えつつ、筋力刺激を最適化する順番設計を提案しています。
ピラティスと筋トレはどっちが先？目的別の最適な順番
「姿勢・フォーム改善」重視なら：ピラティス→筋トレ
フォームの崩れは“ブレーキをかけたままアクセルを踏む”状態に近いです。まずコアと呼吸、骨盤帯・胸郭の安定性や可動性をピラティスで整え、その後に多関節の筋トレで出力を高めると、学習した制御がそのまま負荷局面に転写されやすくなります。コアトレのメタ分析でバランスや跳躍が底上げされることは、運動学習の“プライミング効果”を示唆します。
「筋力・筋肥大」重視なら：筋トレ→（補助的に）ピラティス
高強度のレジスタンストレーニングは初動の神経発火と機械的張力が鍵です。先に筋トレを置くことで高出力を確保し、終盤にピラティスで姿勢制御や体幹のスタミナを補う流れが合理的です。併用順序を検討した研究やレビューでは、筋力向上を主目標とする場合に“筋トレ先行”が有利な傾向が指摘されています。
「ダイエット・体脂肪」重視なら：筋トレ→有酸素（または体幹系）
総消費エネルギーと期間が同等なら、短期間では運動様式間で脂肪減少の差は小さいとの報告もありますが、順序を工夫すると効果が上乗せされる可能性があります。筋トレを先に行い、その後に有酸素系や全身を動かすピラティスで心拍を保つ流れは、実地でも続けやすく、近年のRCTでも脂肪減少と筋力向上の両立に寄与する示唆が得られています。
パーソナルジムBTKでの実装例
平日60分枠なら、最初の15分を呼吸・コア活性（ピラティス）に割き、続く30分で多関節筋トレ、仕上げの15分で疲労や炎症を最小限に抑える整体ストレッチを導入します。
ピラティスと筋トレはどっちが痩せる？ダイエット効果を徹底比較
ピラティスの減量・体組成エビデンス
体重過多・肥満成人を対象にしたメタ解析では、ピラティスが体重、BMI、体脂肪率の有意な低下に寄与することが示されています。オンライン介入や食事調整との併用でも体組成の改善が報告され、器具系（リフォーマー）でのRCTでも脂肪量や体力指標の改善が示唆されています。ピラティス自体の強度は“中強度”域に位置づくことが多く、セッション設計次第でエネルギー消費を確保できます。
レジスタンストレーニング（筋トレ）の減量・体組成エビデンス
脂肪量の絶対的減少は有酸素および併用トレーニングが優位になりやすい一方、体脂肪率の改善や除脂肪量の維持・増加には筋トレが重要です。近年のメタ分析では、10週未満の短期介入では運動様式間で脂肪減少が同等になる場面も示され、総仕事量と期間、生活習慣の整合が結果を左右すると結論づけられています。
「順番」の影響と実務的な結論
体脂肪減少を主目的にする場合でも、順番の最適化は有効です。筋トレでグリコーゲンを消費した後に有酸素系や全身を使うピラティスを行うと、後半の脂質酸化が高まりやすく、同時に筋力向上も狙えます。12週間の順序比較RCTでは、運動後の活動性向上や体脂肪低下、体力の改善が“筋トレ先行”で優位になる結果が示されました。ただし対象や方法により差は変動するため、個別での最適化が前提となります。
「ピラティスと筋トレは百害ある？」誤解と正しい理解
誤解が生まれる背景
インターネットやSNSでは「筋トレとピラティスを併用すると逆効果」という意見を目にすることがあります。背景には誤りや偏った指導によるフォームの乱れや疲労の蓄積、オーバートレーニングの影響が含まれます。しかし、これは「方法を間違えた場合のリスク」であり、正しい順序と負荷設計を行えば百害どころか相乗効果が期待できます。
科学的エビデンスからの反証
メタ解析やRCTを確認すると、筋トレとコアトレーニング（ピラティスを含む）を組み合わせた群は、筋力・柔軟性・姿勢制御の改善が単独群より高い結果を示すことが報告されています。特に体幹の安定性を高めることは腰痛予防やフォーム改善に直結し、むしろトレーニングの“安全性を高める役割”を果たします。
筋トレやめてピラティス？切り替えるべき人の特徴と注意点
筋トレが合わないケース
慢性的な肩や腰の痛みが強く、中〜高負荷で悪化する人や、体幹の安定性が乏しくフォームが崩れてしまう人は一旦、筋トレよりもピラティスや物理的な可動範囲を高める整体ストレッチといった施術を優先することエントリーポイントとなります。コントロール力を高めてから筋トレに移行したほうが安全です。
ピラティス単独でも効果が出るケース
体重過多や運動未経験の人では、ピラティス単独でも姿勢改善や体脂肪低下に有効という報告があります。特に呼吸・体幹コントロールを整える段階では、ピラティスが“準備運動以上の役割”を果たします。
注意点
ただし、筋力・骨密度・基礎代謝の維持や向上にはレジスタンストレーニング、つまり筋トレが不可欠です。完全に筋トレをやめるのではなく、「一時的にピラティス・整体ストレッチにシフト→再度筋トレを加える」という二段構えが望ましいでしょう。
ピラティスと筋トレを組み合わせるメリットと成功の秘訣
メリット：相乗効果で成果を底上げ
・筋トレ → 出力・筋量増加
・ピラティス → 姿勢・動作制御改善
この両者を掛け合わせると、「力を効率的に発揮できる体」が整います。科学的レビューでも、複数の運動様式を統合することが、単独よりも幅広い指標で効果的と報告されています。
成功の秘訣
成功の鍵は「順番」「強度管理」「継続性」の3つです。具体的には、週2〜3回をベースに、1回あたり45〜60分のセッションを確保し、冒頭で姿勢・コア、メインで筋トレ、終盤にピラティスで統合する流れが現実的かつ効果的です。
パーソナルレッスンでピラティスと筋トレを学ぶ利点
フォーム修正とケガ予防
独学でのトレーニングは、誤学習やフォーム崩れによるケガのリスクが高まります。専門家の指導下では、関節の角度・呼吸・コアのタイミングまで細かく調整できるため、成果を最大化しつつ安全性を担保できます。
科学的根拠
監督下でのトレーニングは自己流よりも効果が高いとするRCTは複数報告されています。特に体力が中程度以下の人や40代以降では、専門的なガイドラインの下で進める方が継続率も高くなります。
五反田・大崎での実例
パーソナルジムBTKでは、国際ライセンスを保有するトレーナーが科学的根拠をもとに個別プログラムを提供し、姿勢・呼吸・栄養・心理面まで一貫サポートしています。
忙しいビジネスパーソンが実践できる時短ルーティン術
45分ルーティン例
- ピラティス（呼吸・体幹活性化）：10分
- 筋トレ（多関節種目中心）：25分
- ピラティス（統合・リカバリー）：10分
60分ルーティン例
- 筋トレ：35分
- ピラティス：20分
- ストレッチ・呼吸法：5分
時短でも成果を出すコツ
短時間でも「神経入力＋出力＋統合」という3フェーズを入れることが重要です。
効率的に実践すれば、仕事で多忙な五反田・大崎のビジネスパーソンでも継続できます。
順番と組み合わせで成果を最大化する方法
ピラティスと筋トレは、どちらを先に行うかで成果が大きく変わります。姿勢改善・フォーム向上ならピラティス先行、筋力やダイエット効果を狙うなら筋トレ先行が基本です。ただし、最も重要なのは“目的に応じて順番を選ぶ”こと。そして、相乗効果を得るためには両者を組み合わせることが理想です。
五反田・大崎のパーソナルジムBTKでは、科学的根拠に基づいたオーダーメイドの順番設計を提供しています。時間が限られていても、自律神経・姿勢・栄養・心理面まで包括的にサポートすることで、仕事もプライベートも充実させられる体づくりを実現します。
